LA ALTERNANCIA ESTIRAMINETO/DISTENSIÓN
Los ejercicios de relajación basados en la alternancia estiramiento/distensión ayudan al niño a sentir el peso de su cuerpo, su piel y sus articulaciones.
Indicaciones para el niño
Estírate en la postura de Savasana. Con la inspiración estiras las partes de tu cuerpo que se le van a indicar y con la espiración, las sueltas.
Separa los dedos de los pies y suéltalos. Estiras la pierna derecha y luego la distiendes, haces lo mismo con lap ierna izquierda y luego con las dos a la vez.
Estira el brazo derecho separando bien los dedos de la mano derecha y luego los distiendes; haces lo mismo con los dedos del brazo izquierdo; y después con los dos brazos a la vez.
Estira el rostro y abre bien la boca, sacas la lengua todo lo que puedas hacia abajo, abre los ojos al máximo y miras hacia arriba.
Después estiras todo tu cuerpo, espiras y te relajas complentamente.
miércoles, 22 de septiembre de 2010
jueves, 16 de septiembre de 2010
LA RELAJACIÓN CORTA 1
Es aconsejable comenzar la clase de yoga con una relajación corta que durará en torno a cinco minutos. Enumeramo a continuación algunos ejercicios de relajación eficaces.
LA ALTERNANCIA CONTRACCIÓN/DISTENSIÓN
Los ejercicios de relajación basados en la alternancia de contracción y distensión ayudan al niño a sentir el peso de su cuerpo y de sus músculos.
Indicaciones para el niño:
Estírate en la postura de Savasana (estirado con la espalda en el suelo, brazos abiertos con las palmas de las manos mirando hacia arriba, piernas separadas a un distancia cómoda).
Con la inspiración,contraerás las partes del cuerpo que te indican y con la espiración las soltarás.
Contrae los dedos de los pies y depués los sueltas.
Contrae todo tu pierna derecha y luego la distiendes; hza lo mismo con la pierna izquierda y después las dos al mismo tiempo.
Contrae el glúteo derecho y después lo relajas, haz lo mismo con el izquierdo y luego con los dos glúteos a la vez.
Contrae la parte superior de la espalda levantando el pecho y luego la sueltas.
Contrae la mano y el brazo derecho y luego lo reljas; haces lo mismo con la mano y el brazo izquierdo y despés los dos lados a la vez.
Contrae todos los músculos del rostro luego los sueltas.
Finalmente contraes todo tu cuerpo, espiras y sueltas completamente.
LA ALTERNANCIA CONTRACCIÓN/DISTENSIÓN
Los ejercicios de relajación basados en la alternancia de contracción y distensión ayudan al niño a sentir el peso de su cuerpo y de sus músculos.
Indicaciones para el niño:
Estírate en la postura de Savasana (estirado con la espalda en el suelo, brazos abiertos con las palmas de las manos mirando hacia arriba, piernas separadas a un distancia cómoda).
Con la inspiración,contraerás las partes del cuerpo que te indican y con la espiración las soltarás.
Contrae los dedos de los pies y depués los sueltas.
Contrae todo tu pierna derecha y luego la distiendes; hza lo mismo con la pierna izquierda y después las dos al mismo tiempo.
Contrae el glúteo derecho y después lo relajas, haz lo mismo con el izquierdo y luego con los dos glúteos a la vez.
Contrae la parte superior de la espalda levantando el pecho y luego la sueltas.
Contrae la mano y el brazo derecho y luego lo reljas; haces lo mismo con la mano y el brazo izquierdo y despés los dos lados a la vez.
Contrae todos los músculos del rostro luego los sueltas.
Finalmente contraes todo tu cuerpo, espiras y sueltas completamente.
miércoles, 8 de septiembre de 2010
PRANAYAMA PARA NIÑOS
Nuestro cuerpo depende del oxigeno par sus funciones. La respiración, limpia la sangre al oxigeno, de acuerdo a los místicos yogas la respiración consciente es parte del yoga.
Saber respirar parece una cosa muy obvia porque lo estamos haciendo continuamente, pero eso no significa que sepamos hacerlo correctamente. La respiración , es un proceso fisiológico por el cual órganos vivos toman oxígeno del medio circundante y desprende dióxido de carbono. El término respiración se utiliza también para el proceso de liberación de energía por parte de las células, procedente de la combustión de moléculas como los hidratos de carbono y las grasas.
Está claro que la respiración completa aporta más oxígeno y, por lo tanto más energía al cuerpo y al cerebro. Con este aporte de oxígeno se revitalizan mucho más todas las células y órganos del cuerpo, lo que contribuye a su bienestar; pero las consecuencias son más evidentes en el cerebro.
PRANAYAMA ; es una palabra sánskrita que está formada por dos raíces: Prana y Yama . Prana significa aire vital y Yama que significa doma. Al conocimiento y la doma del prana manifestado en un individuo se le llama pranayama. Siendo pranayama todos los ejercicios yógicos aconsejados en Hatha Yoga que están encaminada a este fin . El prana puede almacenarse en el cuerpo, especialmente en el plexo solar
PRANA. Traduciremos prana como “aliento de vida” en vez de “respiración” para así indicar su dimensión mas amplia. Prana es la fuerza que hay en la respiración y “la fuerza vital de cada ser”.
LAS CUATRO ETAPAS DE RESPIRACIÓN.
1. Inhalación o Puraka. El yoga se trata de un proceso continuo, perfectamente controlado.
2.Una pausa de respiración o Antara Kumbhaka. Se retiene el aire en los pulmones lleno.
3. Exhalación o rechaka. Es un proceso suave y continuo, un retroceso o relajación del llenado de pulmones. En yoga se tiene mucho cuidado de que la expulsión del aire sea total
4.Otra pausa de la respiración o Bahya kumbhaka. Es una suspensión de la respiración sin hacer ningún esfuerzo, al final de la cual empieza a producirse una ligera y suave entrada de aire por las fosas nasales y volvemos a la primera etapa.
RESPIRACIÓN YOGUICA COMPLETA.
En la inspiración intervienen tres niveles
° Nivel abdominal o bajo,el diafragma se contrae y desciende masajeando los órganos abdominales. El abdomen se expande ligeramente.
° Nivel intercostal o medio los músculos intercostales se elevan y ensanchan las cosillas.
° Nivel clavicular o alto, la caja torácica gana volumen y penetra aire del exterior para llenar este espacio. El pecho se eleva.
EJERCICIO 1
° reconocer la respiración.
° tomar de conciencia de la respiración.
° fortalecer el auto conocimiento.
RECURSOS MATERIALES
Manta o toalla, grabadora, música.
METODOLOGÍA:
Colocar a los niños con los pies descalzos sobre las mantas dispuestas en círculo.
De pie al inhalar, levantar el brazo derecho.
Al exhalar mantener la posición. A la siguiente inhalación, sentir la máxima apertura de las costillas favorecida por el brazo que se estira aun más.
Bajarlos lentamente al exhalar y tomar conciencia de la diferencia de sensación entre los dos lados, antes de hacer el movimiento a la izquierda.
Respirar sintiendo el ensanchamiento de las costillas a la derecha e izquierda (manos colocadas laterales).
EJERCICIO 2: SITALI
Sitala significa fresco.
Sitali Pranayam, también conocida como la “respiración refrescante”.
Como hacerlo
* Dobla la lengua dentro en forma de U.
* Inhala a través de la lengua curvada.
* Exhala a través de la nariz.
Beneficios
o Es usada para fiebres bajas o para la temperatura corporal el días Calurosos.
o Ayuda a la digestión.
o Si la lengua requiere de algo amargo al principio es un signo de desintoxicación. Pasará.
Indicaciones para el niño para realizar Sitali.
Siéntate sobre los talones o en postura de meditación con la espalda bien recta, y las palmas de las manos descansando sobre los muslos o sobre las rodillas.
Ahora saca la lengua y la enrollas como si fuera un tubito, y como que es una especie de tubito aspiras aire por él.
Cuando tus pulmones estén llenos de aire, metes la lengua y espiras el aire por la nariz.
Este ejercicio refresca todo el cuerpo. Hazlo cinco veces, preferentemente con los ojos cerrados.
EJERCICIO 3: BHRAMARI
Bhramari significa zumbido de abeja.
Bhramari es una práctica que tiene como principal objetivo inducir al practicante a un estado meditativo que le facilite la audición del sonido interno del Silencio Interior.
Escuchar interiormente el sonido de nuestra propia respiración resulta sumamente regenerador. Este pranayama calma las emociones. También elimina la ira o la ansiedad porque nos vuelve a conectar con la pulsación rítmica de nuestro propio Ser. La práctica regular incrementa al instante la sensación de bienestar.
Beneficios:
- Disminuye la presión sanguínea
- Elimina la ansiedad y tranquiliza la mente
- Induce al estado meditativo y la percepción del sonido interno.
- Activa Anahata Chakra
Indicaciones para el niño para realizar Bhramari.
Siéntate sobre los talones o en postura de meditación con la espalda bien recta.
Tápate las orejas delicadamente, inspira profundamente por la nariz y con la boca cerrada espiras el aire haciendo el sonido "MMM" en tu garganta, tu paladar y la parte superior de tu cráneo.
Mantén el zumbido lo que dure la espiración, no más tiempo.
Hazlo cinco veces, preferentemente con los ojos cerrados.
Es importante que cuando se tapan las orejas los hombros estén relajados y sin tensión en el cuerpo.
EJERCICIO 4: LA RESPIRACIÓN ALTERNA-NADHI SODHANA
Otro de los ejercicios de control de la respiración que se emplean en Yoga es Nadhi Sodhana o la respiración alterna. Al igual que otras técnicas de Pranayama, Nadhi Sodhana es una respiración profunda y consciente, y su práctica sirve para oxigenar el organismo y, al mismo tiempo, calmar y ordenar la mente, aquietar el sistema nervioso, y controlar y utilizar conscientemente el prana (energía vital) Además, Nadhi Sodhana regula el flujo respiratorio por las dos fosas nasales que, a menudo, se encuentra alterado debido a una mala alimentación, el consumo de tabaco o un estilo de vida sedentario.
Beneficios:
- Activa el sistema nervioso parasimpático, sistema que activa el descanso del organismo.
- Regulariza y equilibra la circulación sanguina en el cerebro.
- Equilibra los sistemas nerviosos simpáticos y parasimpáticos.
- Crea un equilibrio en el cuerpo emocional.
Indicaciones para el niño para realizar Nadhi Sodhana.
Siéntate sobre los talones o en postura de meditación con la espalda bien recta.
Tápate la fosa nasal derecha con el dedo índice derecho. Inspira el aire con las fosa nasal izquierda.
Repite todo el ciclo cinco veces más y después vuelve a empezar todo con el otro lado, esta vez tapándote la fosa izquierda y respirando con la derecha.
Saber respirar parece una cosa muy obvia porque lo estamos haciendo continuamente, pero eso no significa que sepamos hacerlo correctamente. La respiración , es un proceso fisiológico por el cual órganos vivos toman oxígeno del medio circundante y desprende dióxido de carbono. El término respiración se utiliza también para el proceso de liberación de energía por parte de las células, procedente de la combustión de moléculas como los hidratos de carbono y las grasas.
Está claro que la respiración completa aporta más oxígeno y, por lo tanto más energía al cuerpo y al cerebro. Con este aporte de oxígeno se revitalizan mucho más todas las células y órganos del cuerpo, lo que contribuye a su bienestar; pero las consecuencias son más evidentes en el cerebro.
PRANAYAMA ; es una palabra sánskrita que está formada por dos raíces: Prana y Yama . Prana significa aire vital y Yama que significa doma. Al conocimiento y la doma del prana manifestado en un individuo se le llama pranayama. Siendo pranayama todos los ejercicios yógicos aconsejados en Hatha Yoga que están encaminada a este fin . El prana puede almacenarse en el cuerpo, especialmente en el plexo solar
PRANA. Traduciremos prana como “aliento de vida” en vez de “respiración” para así indicar su dimensión mas amplia. Prana es la fuerza que hay en la respiración y “la fuerza vital de cada ser”.
LAS CUATRO ETAPAS DE RESPIRACIÓN.
1. Inhalación o Puraka. El yoga se trata de un proceso continuo, perfectamente controlado.
2.Una pausa de respiración o Antara Kumbhaka. Se retiene el aire en los pulmones lleno.
3. Exhalación o rechaka. Es un proceso suave y continuo, un retroceso o relajación del llenado de pulmones. En yoga se tiene mucho cuidado de que la expulsión del aire sea total
4.Otra pausa de la respiración o Bahya kumbhaka. Es una suspensión de la respiración sin hacer ningún esfuerzo, al final de la cual empieza a producirse una ligera y suave entrada de aire por las fosas nasales y volvemos a la primera etapa.
RESPIRACIÓN YOGUICA COMPLETA.
En la inspiración intervienen tres niveles
° Nivel abdominal o bajo,el diafragma se contrae y desciende masajeando los órganos abdominales. El abdomen se expande ligeramente.
° Nivel intercostal o medio los músculos intercostales se elevan y ensanchan las cosillas.
° Nivel clavicular o alto, la caja torácica gana volumen y penetra aire del exterior para llenar este espacio. El pecho se eleva.
EJERCICIO 1
° reconocer la respiración.
° tomar de conciencia de la respiración.
° fortalecer el auto conocimiento.
RECURSOS MATERIALES
Manta o toalla, grabadora, música.
METODOLOGÍA:
Colocar a los niños con los pies descalzos sobre las mantas dispuestas en círculo.
De pie al inhalar, levantar el brazo derecho.
Al exhalar mantener la posición. A la siguiente inhalación, sentir la máxima apertura de las costillas favorecida por el brazo que se estira aun más.
Bajarlos lentamente al exhalar y tomar conciencia de la diferencia de sensación entre los dos lados, antes de hacer el movimiento a la izquierda.
Respirar sintiendo el ensanchamiento de las costillas a la derecha e izquierda (manos colocadas laterales).
EJERCICIO 2: SITALI
Sitala significa fresco.
Sitali Pranayam, también conocida como la “respiración refrescante”.
Como hacerlo
* Dobla la lengua dentro en forma de U.
* Inhala a través de la lengua curvada.
* Exhala a través de la nariz.
Beneficios
o Es usada para fiebres bajas o para la temperatura corporal el días Calurosos.
o Ayuda a la digestión.
o Si la lengua requiere de algo amargo al principio es un signo de desintoxicación. Pasará.
Indicaciones para el niño para realizar Sitali.
Siéntate sobre los talones o en postura de meditación con la espalda bien recta, y las palmas de las manos descansando sobre los muslos o sobre las rodillas.
Ahora saca la lengua y la enrollas como si fuera un tubito, y como que es una especie de tubito aspiras aire por él.
Cuando tus pulmones estén llenos de aire, metes la lengua y espiras el aire por la nariz.
Este ejercicio refresca todo el cuerpo. Hazlo cinco veces, preferentemente con los ojos cerrados.
EJERCICIO 3: BHRAMARI
Bhramari significa zumbido de abeja.
Bhramari es una práctica que tiene como principal objetivo inducir al practicante a un estado meditativo que le facilite la audición del sonido interno del Silencio Interior.
Escuchar interiormente el sonido de nuestra propia respiración resulta sumamente regenerador. Este pranayama calma las emociones. También elimina la ira o la ansiedad porque nos vuelve a conectar con la pulsación rítmica de nuestro propio Ser. La práctica regular incrementa al instante la sensación de bienestar.
Beneficios:
- Disminuye la presión sanguínea
- Elimina la ansiedad y tranquiliza la mente
- Induce al estado meditativo y la percepción del sonido interno.
- Activa Anahata Chakra
Indicaciones para el niño para realizar Bhramari.
Siéntate sobre los talones o en postura de meditación con la espalda bien recta.
Tápate las orejas delicadamente, inspira profundamente por la nariz y con la boca cerrada espiras el aire haciendo el sonido "MMM" en tu garganta, tu paladar y la parte superior de tu cráneo.
Mantén el zumbido lo que dure la espiración, no más tiempo.
Hazlo cinco veces, preferentemente con los ojos cerrados.
Es importante que cuando se tapan las orejas los hombros estén relajados y sin tensión en el cuerpo.
EJERCICIO 4: LA RESPIRACIÓN ALTERNA-NADHI SODHANA
Otro de los ejercicios de control de la respiración que se emplean en Yoga es Nadhi Sodhana o la respiración alterna. Al igual que otras técnicas de Pranayama, Nadhi Sodhana es una respiración profunda y consciente, y su práctica sirve para oxigenar el organismo y, al mismo tiempo, calmar y ordenar la mente, aquietar el sistema nervioso, y controlar y utilizar conscientemente el prana (energía vital) Además, Nadhi Sodhana regula el flujo respiratorio por las dos fosas nasales que, a menudo, se encuentra alterado debido a una mala alimentación, el consumo de tabaco o un estilo de vida sedentario.
Beneficios:
- Activa el sistema nervioso parasimpático, sistema que activa el descanso del organismo.
- Regulariza y equilibra la circulación sanguina en el cerebro.
- Equilibra los sistemas nerviosos simpáticos y parasimpáticos.
- Crea un equilibrio en el cuerpo emocional.
Indicaciones para el niño para realizar Nadhi Sodhana.
Siéntate sobre los talones o en postura de meditación con la espalda bien recta.
Tápate la fosa nasal derecha con el dedo índice derecho. Inspira el aire con las fosa nasal izquierda.
Repite todo el ciclo cinco veces más y después vuelve a empezar todo con el otro lado, esta vez tapándote la fosa izquierda y respirando con la derecha.
viernes, 3 de septiembre de 2010
LIBROS DE YOGA PARA NIÑOS
En esta sección puedes encontrar unos cuantos libros sobre el Yoga para Niños.
El primer libro es:
yoga para niños
Un libro para que los padres introduzcan a sus hijos al mundo del yoga, así ellos podrán desarrollar conocimientos y conciencia corporal, desarrollar fuerza, equilibrio, coordinación resistencia y flexibilidad, mejorar la postura corporal, incrementarla concentración y la memoria, potenciar la creatividad y la imaginación, aprender a respirar correctamente, desarrollar técnicas de relajación liberando estados de ansiedad, tensión y estrés.
Otros de los beneficios de la práctica del yoga es que ayuda a calmar el sistema nervioso, aumenta la autoestima, aprenden a conectarse con su espíritu y a reflexionar sobre distintas situaciones, mejoran su metabolismo y toman conciencia del cuidado de su propio cuerpo, comprenden lo importante que es el respeto, la tolerancia, la no violencia hacia ellos mismos y hacia los seres vivos.
Otros libros interesantes son:
Ooommm mmmooo- yoga para niños
Autor(es)
Maria Villegas
Jennie Kent
Hay tantas maneras de practicar el yoga, como corrientes y estilos. Pero todos parten del mismo principio: bienestar y equilibrio. Este novedoso e interactivo libro de yoga para niños incluye un CD con música ambiental para acompañar los ejercicios y un juego de tarjetas para estimular la práctica y el conocimiento de las secuencias de relajación. Sus graciosas ilustraciones, su atractivo colorido, las posibilidades lúdicas que ofrece, así como su divertida manera de introducir a los niños en el yoga confieren un carácter especial.
El desarrollo del tema, avalado por expertos, es presentado por un gato reportero que, intrigado por los muchos casos de una enfermedad llamada estrés, decide investigar el secreto de las únicas que parecen estar exentas de ello: las vacas. ¿Qué les permite estar tan tranquilas y serenas? ¿Qué hacen por las noches mientras los demás duermen? Las respuestas a estos interrogantes servirán para que los niños y las niñas descubran una práctica milenaria que les beneficiará a lo largo de su vida.
Yoga para niños
Liz Lark
Parramón Ediciones
La infancia es la edad óptima para iniciarse en la práctica del yoga, pues los niños tienen la mente abierta a nuevas experiencias con muchos menos prejuicios que los adultos. Sus beneficios para los niños están sobradamente reconocidos: según los psicólogos, una vez cubiertas las necesidades básicas, los más pequeños necesitan contacto humano, movimiento y contacto visual para desarrollarse plenamente. En el yoga se dan estos tres factores.
A través de los ejercicios que se proponen en este libro, los niños ganarán flexibilidad, fuerza, equilibrio y mejorarán sus habilidades psicomotrices en general. Además adquirirán recursos para canalizar su inagotable energía, desarrollarán más su capacidad de expresión personal, podrán dar rienda suelta a su imaginación e incluso aprenderán a controlar sus enfados. Es decir, les dotará de herramientas para sobrellevar mejor el ritmo de vida actual. Liz Lark, profesora de yoga de larga experiencia profesional, ha seleccionado para este libro los ejercicios más beneficiosos para los niños y los ha adaptado para que resulten atractivos para los pequeños. Cada práctica está explicada paso a paso con fotografías que permiten un seguimiento muy fácil por parte del profesor e incluso por los niños mismos.
El primer libro es:
yoga para niños
Un libro para que los padres introduzcan a sus hijos al mundo del yoga, así ellos podrán desarrollar conocimientos y conciencia corporal, desarrollar fuerza, equilibrio, coordinación resistencia y flexibilidad, mejorar la postura corporal, incrementarla concentración y la memoria, potenciar la creatividad y la imaginación, aprender a respirar correctamente, desarrollar técnicas de relajación liberando estados de ansiedad, tensión y estrés.
Otros de los beneficios de la práctica del yoga es que ayuda a calmar el sistema nervioso, aumenta la autoestima, aprenden a conectarse con su espíritu y a reflexionar sobre distintas situaciones, mejoran su metabolismo y toman conciencia del cuidado de su propio cuerpo, comprenden lo importante que es el respeto, la tolerancia, la no violencia hacia ellos mismos y hacia los seres vivos.
Otros libros interesantes son:
Ooommm mmmooo- yoga para niños
Autor(es)
Maria Villegas
Jennie Kent
Hay tantas maneras de practicar el yoga, como corrientes y estilos. Pero todos parten del mismo principio: bienestar y equilibrio. Este novedoso e interactivo libro de yoga para niños incluye un CD con música ambiental para acompañar los ejercicios y un juego de tarjetas para estimular la práctica y el conocimiento de las secuencias de relajación. Sus graciosas ilustraciones, su atractivo colorido, las posibilidades lúdicas que ofrece, así como su divertida manera de introducir a los niños en el yoga confieren un carácter especial.
El desarrollo del tema, avalado por expertos, es presentado por un gato reportero que, intrigado por los muchos casos de una enfermedad llamada estrés, decide investigar el secreto de las únicas que parecen estar exentas de ello: las vacas. ¿Qué les permite estar tan tranquilas y serenas? ¿Qué hacen por las noches mientras los demás duermen? Las respuestas a estos interrogantes servirán para que los niños y las niñas descubran una práctica milenaria que les beneficiará a lo largo de su vida.
Yoga para niños
Liz Lark
Parramón Ediciones
La infancia es la edad óptima para iniciarse en la práctica del yoga, pues los niños tienen la mente abierta a nuevas experiencias con muchos menos prejuicios que los adultos. Sus beneficios para los niños están sobradamente reconocidos: según los psicólogos, una vez cubiertas las necesidades básicas, los más pequeños necesitan contacto humano, movimiento y contacto visual para desarrollarse plenamente. En el yoga se dan estos tres factores.
A través de los ejercicios que se proponen en este libro, los niños ganarán flexibilidad, fuerza, equilibrio y mejorarán sus habilidades psicomotrices en general. Además adquirirán recursos para canalizar su inagotable energía, desarrollarán más su capacidad de expresión personal, podrán dar rienda suelta a su imaginación e incluso aprenderán a controlar sus enfados. Es decir, les dotará de herramientas para sobrellevar mejor el ritmo de vida actual. Liz Lark, profesora de yoga de larga experiencia profesional, ha seleccionado para este libro los ejercicios más beneficiosos para los niños y los ha adaptado para que resulten atractivos para los pequeños. Cada práctica está explicada paso a paso con fotografías que permiten un seguimiento muy fácil por parte del profesor e incluso por los niños mismos.
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